नई दिल्ली: दूध को सेहत के लिए बेहद फायदेमंद माना जाता है। इसमें कैल्शियम, प्रोटीन और कई जरूरी पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जो हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं। लेकिन पिछले कुछ समय से दूध की कीमतों में बढ़ोतरी के चलते रोजाना दूध खरीदना कई परिवारों के लिए महंगा होता जा रहा है। ऐसे में अगर आप अपने खाने का बजट संतुलित रखना चाहते हैं, तो कुछ सस्ती और आसानी से मिलने वाली चीजों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ शरीर को जरूरी पोषण देने में मदद कर सकते हैं।
1. दही को बनाएं अपनी डाइट का हिस्सा
दूध के विकल्प के रूप में दही एक अच्छा खाद्य पदार्थ है। इसमें कैल्शियम और प्रोटीन दोनों पाए जाते हैं। इसे सुबह के नाश्ते, दोपहर के भोजन या छाछ के रूप में अपनी डाइट में शामिल किया जा सकता है। कई लोगों को दूध के मुकाबले दही पचाना भी आसान लगता है। इसके अलावा दही से शरीर को अच्छे बैक्टीरिया यानी प्रोबायोटिक्स भी मिलते हैं, जो पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
2. सोयाबीन से मिलेगा भरपूर प्रोटीन
सोयाबीन प्रोटीन का अच्छा और किफायती स्रोत है। इसे भिगोकर, उबालकर या सब्जी के रूप में खाया जा सकता है। इसके अलावा सोया मिल्क भी एक विकल्प है। हालांकि, बाजार से सोया मिल्क खरीदते समय उसके पोषण संबंधी लेबल को जरूर देखें। ऐसा उत्पाद चुनें, जिसमें कैल्शियम और विटामिन-D भी मिलाया गया हो।
3. चना और दाल से पूरी करें प्रोटीन की जरूरत
प्रोटीन की जरूरत पूरी करने के लिए चना और अलग-अलग तरह की दालें भी डाइट में शामिल की जा सकती हैं। काले चने को रातभर भिगोकर सुबह उबालकर खाना एक अच्छा विकल्प है। वहीं, मूंग, मसूर और अरहर की दालें भी प्रोटीन के साथ अन्य जरूरी पोषक तत्व उपलब्ध कराती हैं। इन्हें रोजाना के भोजन में आसानी से शामिल किया जा सकता है।
4. मूंगफली भी है सस्ता और पौष्टिक विकल्प
मूंगफली कम कीमत में मिलने वाला पोषक खाद्य पदार्थ है। इसमें प्रोटीन के साथ हेल्दी फैट भी पाया जाता है। इसे भूनकर, चटनी बनाकर या सलाद के साथ खाया जा सकता है। नियमित भोजन का हिस्सा बनाकर इससे अतिरिक्त पोषण प्राप्त किया जा सकता है।
5. कैल्शियम के लिए खाएं तिल और रागी
हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम जरूरी होता है। इसकी पूर्ति के लिए तिल और रागी को खाने में शामिल किया जा सकता है। तिल में अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। इसे लड्डू, चटनी या सब्जियों में मिलाकर खाया जा सकता है।
वहीं, रागी भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। इससे रोटी, डोसा और दलिया तैयार किया जा सकता है। इन दोनों खाद्य पदार्थों को अलग-अलग तरीकों से अपनी डाइट में शामिल करना आसान है।
दूध का खर्च घटाने के साथ पोषण का भी रखें ध्यान
दूध की कीमतें बढ़ने के बावजूद शरीर को जरूरी पोषण देना बंद करने की जरूरत नहीं है। दही, सोयाबीन, चना, दाल, मूंगफली, तिल और रागी जैसे खाद्य पदार्थ संतुलित डाइट का हिस्सा बन सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि इनमें से कोई एक चीज दूध के सभी पोषक तत्वों की पूरी तरह भरपाई नहीं करती। इसलिए अलग-अलग खाद्य पदार्थों को संतुलित मात्रा में खाना जरूरी है।
